Erschöpfungsdepression: Anzeichen, Symptome & was tun?

Fühlst du dich dauerhaft müde, ausgelaugt und überwältigt vom Alltag? Vielleicht hast du das Gefühl, einfach nicht mehr durchzuhalten, und fragst dich, ob es mehr ist als nur Stress? 

Wenn ständige Erschöpfung, innere Leere und das Gefühl von Überforderung deinen Alltag bestimmen, könnte es sich um eine Erschöpfungsdepression handeln. 

In diesem Artikel erfährst du, was genau eine Erschöpfungsdepression ist, welche Anzeichen darauf hinweisen und vor allem, welche Schritte dir helfen können, aus der Erschöpfung herauszufinden. 

Denn es gibt immer einen Weg zurück zu mehr Energie und Lebensfreude!

Definition: Was ist eine Erschöpfungsdepression?

Erschöpfungsdepression ist ein Begriff, der im Volksmund verwendet wird. Sie bezieht sich auf ein anhaltendes Gefühl von Erschöpfung, das mit depressiven Symptomen einhergeht. 

Diese Symptome sind nur vorübergehend und nicht lang anhaltend. 

Durch positive Ereignisse, ein entspanntes Wochenende oder einen Urlaub kann man seinen Akku bei einer Erschöpfungsdepression wieder aufladen. Bei einer richtigen Depression wäre das nicht der Fall. 

Denn eine Depression ist im Gegensatz zur Erschöpfungsdepression eine richtige Diagnose und wird anhand spezifischer Symptome mithilfe des ICD (International Classification of Diseases) klassifiziert. Ein Merkmal ist z. B., dass die Symptome seit mindestens 2 Wochen andauern. 

Ist eine Erschöpfungsdepression das gleiche wie ein Burnout?

Eine Erschöpfungsdepression und Burnout werden oft verwechselt, sind jedoch nicht identisch. 

Während Burnout hauptsächlich durch beruflichen Stress und chronische Erschöpfung entsteht, kann eine Erschöpfungsdepression aus verschiedenen Ursachen resultieren, einschließlich privater Belastungen. 

Bei der Erschöpfungsdepression treten zusätzlich depressive Symptome wie Hoffnungslosigkeit, Antriebslosigkeit und innere Leere auf. 

Seit Januar 2022 gibt es eine offizielle Diagnose im ICD. Burnout wird bezeichnet als Syndrom aufgrund von „Stress am Arbeitsplatz, der nicht erfolgreich verarbeitet werden kann“. 

Gekennzeichnet ist Burnout durch 3 Dimensionen: 

• Gefühl von Erschöpfung
• zunehmende geistige Distanz oder negative Haltung zum eigenen Job
• verringertes Leistungsvermögen im Beruf

Auslöser: Was verursacht eine Erschöpfungsdepression?

Eine Erschöpfungsdepression wird oft durch eine Kombination aus emotionaler, körperlicher und mentaler Überlastung ausgelöst. Hier sind einige häufige Auslöser:

• Langandauernder Stress im Beruf oder Privatleben
• Hohe Erwartungen an sich selbst, Perfektionismus
• Schwierige Lebensereignisse wie Trennung, Verlust oder finanzielle Sorgen
• Fehlende Pausen und Erholungsphasen
• Ungesunde Lebensgewohnheiten, wie unzureichender Schlaf und schlechte Ernährung
• Zu wenig soziale Unterstützung oder emotionale Rückendeckung
• Alleinerziehender und überforderter Elternteil

Mir ist bewusst, dass es manchmal schwerfällt, die eigenen Grenzen zu erkennen oder sich Pausen zu erlauben. 

Aber bitte achte darauf, dir regelmäßig kleine Auszeiten zu nehmen und auf dich selbst zu hören – das ist kein Zeichen von Schwäche, sondern eine wichtige Schutzmaßnahme.

Symptome & Anzeichen: Woran erkenne ich eine Erschöpfungsdepression?

Charakteristisch ist, wie bereits erwähnt, das Zusammenspiel von tiefer Erschöpfung und depressiven Anzeichen. 

Diese entwickeln sich häufig nur schleichend und werden mit der Zeit immer belastender. Typische Anzeichen sind:

Körperliche Symptome:

• Ständige Müdigkeit: Selbst nach ausreichend Schlaf fühlst du dich erschöpft und kraftlos.
• Körperliche Beschwerden: Häufig treten Beschwerden wie Kopfschmerzen, Verspannungen oder Verdauungsprobleme auf, ohne klare körperliche Ursache.
• Schlafstörungen: Einschlafprobleme oder unruhiger Schlaf sind häufige Begleiter.

Emotionale Symptome:

• Antriebslosigkeit: Selbst kleine Aufgaben können als unüberwindbar erscheinen. Du hast keine Energie mehr für die Dinge, die dir früher leicht fielen.
• Innere Leere: Ein Gefühl von Hoffnungslosigkeit und Gleichgültigkeit stellt sich ein. Freude oder Begeisterung sind kaum noch spürbar.
• Reizbarkeit: Du reagierst empfindlicher auf Stress und bist emotional schnell überfordert.

Mentale Symptome:

• Konzentrationsprobleme: Du hast Schwierigkeiten, dich auf Aufgaben zu fokussieren oder merkst, dass du Dinge schneller vergisst.
• Gedankenkarussell: Grübeleien und negative Gedanken dominieren den Alltag. Sorgen und Ängste kreisen unaufhörlich in deinem Kopf.
• Rückzug: Du meidest soziale Kontakte, weil du keine Energie hast, dich mit anderen Menschen zu beschäftigen.

Verlauf: Wie entwickelt sich eine Erschöpfungsdepression typischerweise?

Eine Erschöpfungsdepression entwickelt sich oft schrittweise, wobei die ersten Anzeichen leicht zu übersehen sind. 

Zu Beginn äußern sich Symptome wie innere Unruhe, Stimmungsschwankungen und anhaltende Müdigkeit, die häufig als normale Reaktionen auf Stress abgetan werden. 

Ohne entsprechende Gegenmaßnahmen verstärken sich diese Symptome im Laufe der Zeit und führen zu weiteren körperlichen Beschwerden wie Kopf- oder Rückenschmerzen.

Mit der Zeit wird der Alltag immer schwerer zu bewältigen. Aufgaben, die früher mühelos erledigt wurden, erscheinen nun als große Hürde. 

Diese fortschreitende Erschöpfung wirkt sich zunehmend negativ auf das emotionale und körperliche Wohlbefinden aus, sodass selbst einfache Tätigkeiten wie ein Einkauf zur Herausforderung werden.

Erschöpfungsdepression überwinden: 7 Selbsthilfe-Tipps

1. Erkenne deine Grenzen und akzeptiere sie

Oft neigen wir dazu, unsere Belastungsgrenzen zu überschreiten, weil wir uns selbst zu viel abverlangen. Der erste Schritt zur Besserung ist, zu erkennen, wann es zu viel wird, und dies zu akzeptieren. Gönn dir Pausen und nimm dir die Zeit, dich zu erholen – ohne schlechtes Gewissen.

Mir ist bewusst, dass es manchmal schwerfällt, zu erkennen, wann man genug getan hat. Bitte achte darauf, deine eigenen Grenzen zu respektieren – ohne schlechtes Gewissen.

2. Entwickle eine regelmäßige Routine

Struktur im Alltag hilft dabei, dich zu stabilisieren. Versuche, feste Zeiten für Schlaf, Arbeit und Erholung einzuführen. Ein geregelter Tagesablauf gibt dir Sicherheit und kann dir helfen, die Kontrolle über deinen Alltag zurückzugewinnen.

Eine gute Tagesstruktur gibt zwar Sicherheit, sei dabei jedoch auch achtsam, dass du nicht zu streng mit dir selbst bist. Erlaube dir auch, flexible Momente einzuplanen.

3. Integriere Bewegung in den Alltag

Regelmäßige Bewegung, auch in Form von leichten Spaziergängen, kann Wunder bewirken. Sie hilft nicht nur, Stress abzubauen, sondern setzt auch Glückshormone frei, die deine Stimmung aufhellen können.

Es muss übrigens keine anstrengende Aktivität sein. Schon kleine, regelmäßige Bewegungen können dabei helfen, Stress abzubauen und die Stimmung zu heben.

4. Übe Achtsamkeit und Entspannungstechniken

Techniken wie Meditation, Yoga oder Atemübungen können dabei helfen, den Kopf freizubekommen und den Körper zu entspannen. 

Falls du mit solchen Übungen noch nicht vertraut bist, lass dich nicht abschrecken. Es braucht Zeit, aber schon wenige Minuten am Tag können eine große Wirkung haben.

Ein Beispiel aus der Therapie ist übrigens das Achtsamkeitstraining nach Jon Kabat-Zinn, bekannt als Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR). Diese Übungen kann man auch in Online-Sitzungen gut innerhalb kurzer Zeit erlernen.

Dieses Programm hilft, im Moment präsent zu sein und Stress sowie Grübeleien zu reduzieren. Viele meiner Klient:innen berichten, dass sie durch solche Übungen ihre Gedanken besser ordnen können und dadurch mehr Gelassenheit im Alltag finden.

5. Suche soziale Unterstützung

Auch wenn der Rückzug verlockend ist, kann es helfen, sich an vertraute Menschen zu wenden. Sprich mit Freund:innen oder Familienmitgliedern über deine Situation. Oft reicht es schon, das Gefühl zu haben, nicht allein zu sein.

6. Feiere kleine Erfolge

Setze dir erreichbare Ziele und belohne dich für kleine Fortschritte. Schon das Meistern kleiner Aufgaben kann ein Gefühl von Selbstwirksamkeit zurückbringen und dir helfen, die Motivation wiederzufinden.

Und ganz wichtig dabei: Sei geduldig mit dir selbst und erkenne an, dass jeder Schritt ein Erfolg ist – egal, wie klein er dir erscheinen mag.

7. Achte auf deine Ernährung & körperliche Bewegung

Achte auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung sowie ausreichend Bewegung. Sei jeden Tag an der frischen Luft, ob bei einem Spaziergang oder einer anderen Aktivität wie Rad fahren, joggen usw.

Bitte beachte: Selbsthilfe ist wichtig, aber bei einer Erschöpfungsdepression kann es auch sinnvoll sein, therapeutische Hilfe in Anspruch zu nehmen. Eine Therapeut:in kann dir gezielte Strategien an die Hand geben, um den Weg aus der Erschöpfung zu finden.

Behandlung: Wie wird eine Erschöpfungsdepression therapiert?

Da eine Erschöpfungsdepression im engeren Sinne keine ICD-Diagnose ist, gibt es keine spezielle S3 Leitlinie (S3-Leitlinie = umfassende, wissenschaftlich fundierte Behandlungsempfehlung) zu deren Behandlung. 

Grundlegend ist es natürlich wichtig, die Ursache für die erlebte Erschöpfung zu identifizieren. Je nachdem, um welches Grundproblem es sich handelt, z.B. bestimmte Lebensumstände, Persönlichkeitsmerkmale o. Ä., kann man schrittweise an den Ursachen arbeiten. 

Sollte es sich um eine Depression handeln, würde man diese gemäß den S3-Leitlinien behandeln. 

Demnach würde man bei einer mittelgradig depressiven Episode eine medikamentöse Behandlung mit Antidepressiva erwägen, um depressive Symptome zu mildern.

Generell arbeite ich in meiner Praxis auch häufig mit der Kognitiven Verhaltenstherapie (KVT). Dieser Ansatz hilft, negative Denkmuster zu erkennen und zu verändern. Oft neigen Betroffene einer Erschöpfungsdepression dazu, sich selbst zu überfordern oder unrealistische Erwartungen an sich zu haben. KVT kann helfen, diese Gedanken zu identifizieren und schrittweise durch konstruktivere und realistischere Überzeugungen zu ersetzen.

Wichtig ist zudem eine Veränderung des Alltags: Pausen, ausreichender Schlaf und Stressabbau sind entscheidend für die Genesung. Bewegungstherapie und Achtsamkeitsübungen wie Meditation oder Yoga unterstützen das Wohlbefinden der Betroffenen.

Diagnose: Wie wird eine Erschöpfungstherapie vom Arzt überhaupt diagnostiziert?

Eine Erschöpfungsdepression kann durch eine gründliche Anamnese festgestellt werden. Der Arzt oder eine Therapeut:in fragt nach deinen Symptomen, deinem Alltag und möglichen Belastungsfaktoren. Zusätzlich können Fragebögen oder Tests eingesetzt werden, um den Schweregrad der Erschöpfung und der depressiven Symptome festzustellen. Körperliche Untersuchungen helfen, andere Erkrankungen auszuschließen, die ähnliche Symptome verursachen könnten.

Wie lange wird man bei Erschöpfungsdepression krankgeschrieben?

Das lässt sich nicht pauschal beantworten: Die Dauer der Krankschreibung bei einer Erschöpfungsdepression hängt vom Schweregrad der Symptome und der individuellen Situation ab. Der behandelnde Arzt passt die Dauer der Krankschreibung regelmäßig an den Fortschritt und die Bedürfnisse der betroffenen Person an.

Vorbeugung: Was schützt vor einer Erschöpfungsdepression?

Der Weg der Vorbeugung ist nahezu identisch mit dem Weg, wie man auch wieder aus einer Erschöpfungsdepression herauskommt: 

• Regelmäßige Pausen und Erholung im Alltag einplanen
• Ausreichend Schlaf und eine gesunde Ernährung sicherstellen
• Grenzen setzen im Beruf und Privatleben, um Überlastung zu vermeiden
• Aufgaben delegieren und sich Hilfe holen, wenn es nötig ist
• Achtsamkeitstraining und Stressmanagement-Techniken praktizieren
• Regelmäßige körperliche Bewegung zur Entspannung und Stärkung des Körpers
• Ein soziales Umfeld mit Familie und Freundin:innen pflegen

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