Eine Depression ist eine komplexe psychische Störung, die bei jedem Menschen anders verlaufen kann. Es wurden verschiedene Modelle entwickelt, die die Entstehung und den Verlauf einer Depression einfacher und verständlicher darstellen sollen. Auch wenn solche Ansätze helfen können, die Erkrankung greifbarer zu machen, verallgemeinern sie oft stark.
Im Internet findet man zahlreiche Beiträge zum sogenannten „5-Phasen-Modell“ der Depression.
In diesem Artikel erfährst du, warum das 5-Phasen-Modell nicht greift und welche Ansätze wirklich helfen, wenn du oder jemand in deinem Umfeld mit Depressionen zu kämpfen hast.
Was sind die 5 Phasen der Depression?
Zunächst: Das sogenannte 5-Phasen-Modell der Depression hat keine wissenschaftliche Basis. Umso erstaunlicher ist es, dass im Internet zahlreiche Beiträge zu finden sind, die diesem Modell eine allgemeine Gültigkeit zuschreiben.
Das im Zusammenhang mit Depressionen oft benannte Modell findet in der psychotherapeutischen Praxis keine Anwendung, da es ursprünglich für den Umgang mit Sterbenden entwickelt wurde und eine Art Weiterentwicklung des bekannten 5-Phasen-Modells von Elisabeth Kübler-Ross darstellt.
Das Phasen-Modell der Depression, welches im Internet kursiert, nennt folgende 5 Abschnitte:
- Negative Gedanken
- Veränderungen des Appetits
- Schlafstörungen
- Selbstvorwürfe / Schamgefühle
- Suizidgedanken / Suizidverhalten
Aus meiner Erfahrung als Therapeutin weiß ich, dass diese Symptome zwar typischerweise auftreten, jedoch in keiner festen Reihenfolge, wie in dem Modell dargestellt. Eine Depression ist wie gesagt komplex und kann nicht in ein so vereinfachtes und verallgemeinerndes Phasenmodell gezwängt werden.
Was sind die typischen Anzeichen & Symptome einer Depression?
Es gibt typische Symptome einer Depression, die unterschiedlich stark ausgeprägt sein können:
- Anhaltende Traurigkeit und Leere: Du fühlst dich über Wochen oder Monate hinweg niedergeschlagen, traurig oder leer, ohne dass ein klarer Grund erkennbar ist.
- Verlust von Interesse und Freude: Dinge, die dir früher Spaß gemacht haben, interessieren dich plötzlich nicht mehr. Hobbys, soziale Kontakte oder Aktivitäten verlieren an Bedeutung.
- Erschöpfung und Antriebslosigkeit: Selbst einfache Aufgaben erscheinen überwältigend. Du fühlst dich ständig müde, ohne Energie und hast Schwierigkeiten, dich zu motivieren.
- Schlafprobleme: Schlafstörungen sind ein häufiges Symptom. Dazu gehört entweder das Gefühl, zu wenig zu schlafen, zum Beispiel aufgrund von Ein- oder Durchschlafproblemen, oder das Bedürfnis, übermäßig viel zu schlafen.
- Veränderungen im Essverhalten: Manche Menschen verlieren während einer Depression den Appetit, während andere verstärkt zu Lebensmitteln greifen, oft als emotionale Bewältigungsstrategie.
- Konzentrations- und Gedächtnisprobleme: Es fällt schwer, sich zu konzentrieren oder Entscheidungen zu treffen. Aufgaben, die früher leicht von der Hand gingen, erscheinen plötzlich mühsam.
- Gefühle von Schuld und Wertlosigkeit: Häufig quälen dich Selbstvorwürfe, oder du hast das Gefühl, nichts richtigzumachen. Diese negativen Gedanken können das Selbstwertgefühl massiv beeinträchtigen.
- Hoffnungslosigkeit: Es scheint, als gäbe es keinen Ausweg mehr. Du fühlst dich von der Zukunft entkoppelt und hast das Gefühl, dass sich nichts mehr ändern wird.
Körperliche Beschwerden: Oft treten auch körperliche Symptome auf, wie Kopfschmerzen, Magenbeschwerden oder ein generelles Gefühl der körperlichen Schwäche, ohne dass es dafür medizinische Gründe gibt.
Habe ich eine depressive Phase oder eine richtige Depression?
Es ist normal, sich hin und wieder traurig oder niedergeschlagen zu fühlen – das gehört zum Leben dazu. Doch es gibt Unterschiede zwischen einer vorübergehenden depressiven Phase und einer klinischen Depression.
Eine depressive Phase kann z.B. durch Stress, belastende Ereignisse oder Lebensveränderungen bedingt werden und klingt nach einiger Zeit von selbst ab, wenn sich die Umstände gebessert haben. In der klinischen Praxis würde man ehesten von einer sogenannten “Anpassungsstörung” sprechen.
Bei einer Depression hingegen halten die Symptome über einen längeren Zeitraum an (mindestens zwei Wochen) und beeinträchtigen verschiedene Bereiche des Lebens.
Wenn du Folgendes bemerkst, dann ist es wahrscheinlich, dass es sich um mehr als nur eine vorübergehende Phase handelt:
- Deine Niedergeschlagenheit hält über Wochen an.
- Du empfindest keine Freude mehr an Dingen, die dir früher wichtig waren.
- Über positive Ereignisse kannst du dich nicht mehr angemessen freuen.
- Du fühlst dich in deinem Alltag zunehmend überfordert.
Was sind die Ursachen einer Depression?
Die Ursachen einer Depression sind vielfältig und oft ein Zusammenspiel mehrerer Faktoren. Es gibt nicht unbedingt eine einzelne Ursache, sondern verschiedene Faktoren, die individuell und unterschiedlich stark ins Gewicht fallen.
Hier sind 8 häufige Ursachen:
1. Psychosoziale Belastungen: Stressige Lebensereignisse wie der Verlust eines geliebten Menschen, Trennung, eine toxische Beziehung, Arbeitslosigkeit oder finanzielle Probleme können Depressionen auslösen. Oft sind es lang anhaltende Belastungen oder traumatische Erlebnisse, die den psychischen Zustand nachhaltig beeinflussen.
2. Persönlichkeitsmerkmale: Menschen mit einem geringen Selbstwertgefühl, starken Selbstzweifeln oder einem Hang zum Perfektionismus haben ein höheres Risiko, an Depression zu erkranken. Diese Persönlichkeitsmerkmale können dazu führen, dass Betroffene stärker auf Stress und Herausforderungen reagieren.
3. Chronische Krankheiten oder körperliche Beschwerden: Lang anhaltende körperliche Erkrankungen wie Krebs, chronische Schmerzen oder Autoimmunerkrankungen können nicht nur körperlich belastend sein, sondern auch das Risiko für Depressionen erhöhen. Die körperlichen Einschränkungen beeinflussen das seelische Gleichgewicht.
4. Hormonelle Veränderungen: Hormone spielen eine große Rolle in der Regulation der Stimmung. Veränderungen im Hormonhaushalt, wie sie bei der Geburt eines Kindes (Wochenbettdepression), während der Pubertät oder der Menopause auftreten, können das Risiko für Depressionen erhöhen.
5. Drogen- und Alkoholmissbrauch: Substanzmissbrauch kann sowohl eine Ursache als auch eine Folge von Depressionen sein. Alkohol und Drogen verändern vereinfacht gesagt die Chemie im Gehirn und können depressive Episoden begünstigen oder verstärken. Ein Grund dafür ist zum Beispiel, dass durch den Konsum häufig auch soziale Probleme entstehen. Vielen Betroffenen sind vermehrte Streitgespräche in der Partnerschaft oder Auswirkungen auf die berufliche Leistungsfähigkeit bekannt, welche wiederum zu erhöhtem Alkoholkonsum als vermeintliche Bewältigungsstrategie führen. Ein Teufelskreis also.
6. Soziale Isolation: Einsamkeit und fehlende soziale Unterstützung können Depressionen begünstigen. Das Gefühl, niemanden zu haben, der einen versteht oder unterstützt, verstärkt die depressive Stimmung.
7. Genetische Veranlagung: Wenn nahe Verwandte wie Eltern, Großeltern oder Geschwister an Depressionen leiden, besteht ein erhöhtes Risiko, selbst daran zu erkranken.
8. Chemische Ungleichgewichte im Gehirn: Neurotransmitter wie Serotonin, Dopamin und Noradrenalin, die für Stimmung und Antrieb verantwortlich sind, können bei einer Depression aus dem Gleichgewicht geraten. Diese biochemischen Prozesse beeinflussen das emotionale Wohlbefinden und können depressive Episoden auslösen oder verstärken.
Da Depressionen meist durch ein Zusammenspiel dieser Faktoren entstehen, ist es wichtig, die individuelle Situation jedes Menschen zu betrachten.
Als Therapeutin arbeite ich daran, gemeinsam mit meinen Klient:innen die zugrunde liegenden Ursachen zu identifizieren, um gezielte Wege aus der Depression zu finden.
Wege aus der Depression: Praktische Tipps & Strategien
1. Wie du mit negativen Gedanken umgehen kannst
Vielleicht ertappst du dich dabei, wie du immer häufiger an dir zweifelst oder die Zukunft düster siehst. Folgende Gedanken können typisch sein:
- „Ich bin nicht gut genug.“
- „Ich packe das nicht mehr.”
- „Es wird sich nie ändern.”
- „Immer habe ich das größte Pech.”
Diese Gedanken hältst du vermutlich für wahr, was Schmerz verursacht. Genau hier gilt es, achtsam zu sein. Wenn du dir dieser Gedanken bewusst wirst, kannst du ihnen mit der Zeit die Kraft entziehen.
Anfangs mag es schwierig sein, diese Gedanken zu hinterfragen, weil sie so überzeugend und real erscheinen. Doch genau hier beginnt der Weg der Besserung. Schritt für Schritt kannst du lernen, deine Überzeugungen zu überprüfen und zu verstehen, dass sie nicht der Wahrheit entsprechen.
Wir bieten bei Bedarf Unterstützung an: In unserer Online-Therapie arbeiten wir daran, diese Gedanken sanft zu entkräften. Gemeinsam hinterfragen wir, woher sie kommen und wie sie dich beeinflussen.
Mit der Zeit wirst du feststellen, dass es möglich ist, eine neue Perspektive zu gewinnen und die Kontrolle über deine Gedanken zurückzugewinnen.
2. Wie du Energielosigkeit & Schlafstörungen überwinden kannst
Vielleicht fällt es dir schwer, abends zur Ruhe zu kommen, oder du wachst mitten in der Nacht auf und kannst nicht mehr einschlafen. Hierbei spricht man von den bekannten Ein- und Durchschlafstörungen.
Manchmal fühlt sich der Schlaf auch trotz ausreichender Stunden nicht erholsam an, sodass du morgens erschöpft aufwachst. Auch übermäßiges Schlafen, die sogenannte Hypersomnie, kann auftreten.
Schlafprobleme sind mehr als nur ein Begleitsymptom – sie verstärken oft das Gefühl der Überforderung und Müdigkeit, das in der Depression ohnehin schon präsent ist.
Um Schlafstörungen bei Depression zu lindern, gibt es mehrere Ansätze:
- Regelmäßiger Schlafrhythmus: Versuche, jeden Tag etwa zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen, auch am Wochenende. Das hilft deinem Körper, einen natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus zu entwickeln.
- Schlafhygiene verbessern: Achte darauf, dein Schlafzimmer ruhig, dunkel und kühl zu halten. Vermeide Bildschirme (Smartphone, Fernseher) mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen, da das blaue Licht den Schlaf stören kann.
- Entspannungstechniken: Atemübungen, Meditation oder progressive Muskelentspannung können helfen, zur Ruhe zu kommen. Diese Techniken senken den Stresspegel und bereiten den Körper auf den Schlaf vor.
- Gedanken beruhigen: Führe ein Tagebuch oder schreib deine Sorgen auf, bevor du ins Bett gehst. So kannst du die belastenden Gedanken loslassen und dich mental auf den Schlaf vorbereiten.
- Koffein und Alkohol meiden: Verzichte am Nachmittag und Abend auf koffeinhaltige Getränke und Alkohol, da sie deinen Schlafrhythmus stören.
Bewegung: Regelmäßige körperliche Aktivität am Tag, wie Spaziergänge oder Sport, kann helfen, die Schlafqualität zu verbessern. Achte jedoch darauf, nicht direkt vor dem Schlafengehen intensiv zu trainieren.
3. Appetitlosigkeit oder ständiges Snacken? Essgewohnheiten bei Depressionen
Oft erleben Betroffene einer Depression deutliche Veränderungen im Essverhalten. Einige Menschen verlieren komplett den Appetit, während andere vermehrt zu Süßigkeiten greifen, oft als eine Form der emotionalen Bewältigung.
Vielleicht merkst du, dass dir Essen plötzlich gleichgültig wird oder du dich dazu zwingst, überhaupt etwas zu dir zu nehmen. Oder du greifst häufiger als sonst zu Snacks oder Comfort Food, um ein inneres Leeregefühl zu füllen.
Dein Körper reagiert sensibel auf solche Schwankungen, und das kann sowohl körperliche als auch emotionale Erschöpfung verstärken.
Es ist wichtig, diesen Veränderungen achtsam zu begegnen. Sie sind nicht nur ein körperliches Symptom, sondern oft ein Ausdruck dessen, was innerlich vor sich geht.
Manche schaffen es, ihr Essverhalten allein wieder ins Gleichgewicht zu bringen, indem sie die zugrunde liegenden emotionalen Auslöser besser verstehen lernen und an ihnen arbeiten.
Für viele ist das allerdings nicht einfach, da man selbst häufig so tief in seinen Mustern steckt, ohne sie richtig erkennen zu können.
4. Selbstvorwürfe und Schamgefühle entmachten
Häufig treten auch starke Selbstvorwürfe und Schamgefühle auf. Du hast vielleicht das Gefühl, dass du an deiner Situation selbst schuld bist oder nicht genug tust, um aus der Depression herauszukommen.
Gedanken dieser Art können immer wieder aufpoppen:
- „Ich mache alles falsch!“
- „Was ist nur los mit mir?“
- „Wieso fühle ich mich nicht endlich besser?“
Diese Selbstkritik kann so überwältigend werden, dass sie dein Selbstwertgefühl massiv beeinträchtigt und dich weiter in die Depression hineinzieht.
Es ist wichtig zu verstehen, dass diese Selbstvorwürfe ein Symptom der Depression sind und nicht die Realität widerspiegeln. Schamgefühle entstehen oft aus dem Gefühl, anderen nicht gerecht zu werden oder die eigenen Erwartungen nicht zu erfüllen.
In dieser Phase von Selbstvorwürfen ist es besonders wichtig, Mitgefühl für dich selbst zu entwickeln. Und manchmal ist dafür auch ein bisschen Hilfe nötig. Es ist keine Schwäche, Hilfe zu benötigen. Die meisten von uns erleben eine oder mehrere Phasen, in denen sie wirklich auf externe Hilfe angewiesen sind.
5. Suizidgedanken und Sozialverhalten
In einer Depression können auch Suizidgedanken und Suizidverhalten auftreten. Diese Gedanken entstehen oft aus dem Gefühl, keinen Ausweg mehr zu sehen und die Belastung nicht mehr tragen zu können.
Es ist wichtig zu verstehen, dass Suizidgedanken ein ernst zu nehmendes Symptom der Depression sind und nichts über deine Stärke oder deinen Wert als Mensch aussagen!
Als Therapeutin möchte ich betonen: Du darfst dich anderen Menschen mit solchen Gedanken anvertrauen! Es ist absolut entscheidend, offen darüber zu sprechen und Hilfe in Anspruch zu nehmen, sei es durch Therapie, Unterstützung im sozialen Umfeld oder andere professionelle Hilfsangebote.
Suizidgedanken bedeuten nicht, dass du versagt hast – sie sind ein Zeichen, dass du dringend Unterstützung brauchst. Und diese Unterstützung steht dir auch zu.
Es gibt wirksame Strategien und Behandlungsmöglichkeiten, um diesen intensiven Gefühlen zu begegnen und einen Weg zurückzufinden, der dir wieder Hoffnung und Lebensfreude bringt!
Anlaufstellen bei Suizidgedanken und Suizidverhalten:
- Telefonseelsorge
Verschiedene Kontaktmöglichkeiten, z.B. per Telefon, E-Mail oder Chat. - Die Arche
Verschiedene kostenlose Beratungsangebote für Einzelpersonen, Paare oder Familien. - Deutsche Gesellschaft für Suizidprävention (DGS)
Das Angebot richtet sich an Personen ab 26 Jahren. - Die Nummer gegen Kummer
Kostenlose Hilfe für Kinder und Jugendliche.
Notfallpsychiatrie oder nächstes Krankenhaus: Auch kannst du direkt in die Notaufnahme oder in eine psychiatrische Klinik in deiner Nähe gehen. Viele Kliniken bieten auch eine psychiatrische Notfallversorgung an. Den Notruf erreichst du unter der Telefonnummer 112.
Wichtig: Zögere nicht, eine dieser Anlaufstellen zu kontaktieren, wenn du oder jemand in deinem Umfeld Suizidgedanken hast. Hilfe ist da, und es gibt Menschen, die für dich da sind und dich unterstützen.
Wie lange dauert ein depressiver Schub?
Eine depressive Episode kann unterschiedlich lange dauern, zwischen wenigen Wochen bis zu mehreren Monaten. Bei den meisten Menschen hält die Phase länger an, wenn keine Behandlung erfolgt. Die Dauer hängt also stark von der Schwere der Depression und individuellen Faktoren ab. Eine frühzeitige Behandlung hilft, die Dauer zu verkürzen und Rückfälle zu vermeiden.
Was kann ich tun, um Betroffene zu unterstützen?
Um jemanden mit Depression zu unterstützen, ist es wichtig, einfühlsam zuzuhören und Verständnis zu zeigen. Ermutige die Person, über ihre Gefühle zu sprechen, ohne zu urteilen. Sei geduldig und dränge sie nicht zu Aktivitäten, die sie überfordern könnten. Gleichzeitig kannst du sie ermutigen, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen, wie eine Therapie oder ärztliche Beratung. Biete außerdem praktische Unterstützung im Alltag an, zum Beispiel bei Aufgaben, die schwerfallen. Dein Dasein und deine Geduld können eine wertvolle Stütze auf dem Weg zur Besserung sein.
Schnelle Hilfe bei Depression
Wenn du an Depressionen leidest, die du nicht mehr im Griff hast, ist es wichtig, dir Unterstützung zu holen. Unsere Online-Therapie kann eine sehr effektive und schnelle Möglichkeit sein, professionelle Hilfe bequem von zu Hause aus zu erhalten. In einer sicheren Umgebung können wir gemeinsam Wege finden, um deine Depression zu bewältigen.
Bei Hallo Morgen arbeiten ausschließlich staatlich approbierte Psychotherapeut:innen. Das heißt für dich, dass du eine Behandlung nach höchsten Standards bekommst.
Wusstest du schon? Online-Therapie kann laut Studien ebenso effektiv sein wie eine Therapie vor Ort.
Häufige Fragen
Worauf basiert das Modell 5 Phasen der Depression?
Das Modell der 5 Phasen der Depression ist kein wissenschaftlich fundiertes Erklärungsmodell, sondern eine mittlerweile verbreitete, jedoch falsch interpretierte Abwandlung des 5-Phasen-Modells von Elisabeth Kübler-Ross, die sich mit dem Sterbeprozess unheilbar erkrankter Menschen beschäftigt. Depressionen können zwar anhand typischer Symptome z.B. mittels ICD (International Statistical Classification of Diseases and Related Health Problems) erkannt werden. Es gibt jedoch keine bestimmte Abfolge von Symptomen oder Stadien, die Betroffene durchlaufen. Dies ist wichtig zu verstehen, da es irreführend sein kann, sich an einer bestimmten Abfolge von Symptomen zur Einordnung der Schwere oder Vorhandensein einer Depression zu orientieren. Depressive Episoden verlaufen individuell unterschiedlich.
Kann eine Depression wieder von selbst abklingen?
Ja, eine Depression kann von selbst abklingen, besonders bei milden Fällen. Das nennt man eine sogenannte „Spontanremission“. Allerdings besteht ohne Behandlung das Risiko, dass sie zurückkehrt oder sich verschlimmert. Professionelle Unterstützung hilft, dies zu verhindern.
Was sind häufige Gedanken von depressiven Personen?
Depressive Personen haben oft negative Gedanken wie „Ich bin nicht gut genug“, „Alles ist sinnlos“ oder „Ich werde nie wieder glücklich sein“. Diese Gedanken drehen sich häufig um Wertlosigkeit, Hoffnungslosigkeit und das Gefühl, eine Last für andere zu sein. Sie sind Teil der Erkrankung und können durch Therapie hinterfragt und verändert werden.
Wie komme ich allein aus einer Depression heraus?
Allein aus einer Depression herauszukommen, ist oft schwierig, aber kleine Schritte können helfen. Körperliche Bewegung, regelmäßige Routinen und der Austausch mit vertrauten Menschen können erste Ansätze sein. Aber: Professionelle Unterstützung ist oft notwendig, um dauerhaft aus der Depression herauszufinden. Du musst diesen Weg nicht allein gehen.
Was sollte man bei einer Depression nicht tun?
Bei einer Depression solltest du dich nicht isolieren oder deine Gefühle verdrängen. Versuche nicht, alles alleine zu bewältigen, sondern suche dir Unterstützung. Selbstvorwürfe und zu hohe Erwartungen an dich selbst verschlimmern die Situation.
